Xử lý cơn hoảng loạn trong phòng thi khi bị “trắng não”: quy trình 5 bước ngay tại bàn thi

Bạn đọc câu 1, hiểu. Đọc câu 2, thấy lạ. Sang câu 3 thì tim bắt đầu đập thình thịch, lòng bàn tay ướt, và những công thức ôn cả tháng bỗng như bị ai xoá sạch. Đồng hồ trên bảng vẫn chạy. Cảm giác ấy có thật, nhiều người từng trải qua, và quan trọng nhất: nó xử lý được ngay tại bàn thi, không cần ra khỏi phòng. Bài này đưa cho bạn một quy trình cụ thể để làm trong những giây đầu tiên, cách phân biệt lo âu thông thường với cơn hoảng loạn thật sự, và lúc nào thì phải giơ tay báo giám thị.

Tóm tắt nhanh: Khi bị “trắng não” trong phòng thi, đừng cố nhớ ngay. Đặt bút xuống, thở ra chậm dài hơn hít vào trong khoảng một phút, neo sự chú ý vào giác quan (kỹ thuật 5-4-3-2-1), rồi chuyển sang câu dễ nhất để lấy lại nhịp. Cơn hoảng loạn thường đạt đỉnh trong khoảng 10 phút rồi tự dịu; nếu kéo dài hoặc có đau ngực, khó thở nặng, hãy giơ tay báo giám thị.

Trắng não, lo âu và cơn hoảng loạn: ba thứ khác nhau

Gọi tên đúng là bước đầu tiên, vì mỗi thứ cần một cách xử lý hơi khác.

	Lo âu thi cử	“Trắng não”	Cơn hoảng loạn (panic attack)
Cảm giác chính	Hồi hộp, bồn chồn, sợ làm không tốt	Đầu trống rỗng, không gọi ra được kiến thức đã biết	Sợ hãi dữ dội ập tới đột ngột, cảm giác mất kiểm soát
Cơ thể	Tim nhanh nhẹ, tay hơi run	Thường ít triệu chứng cơ thể	Tim đập mạnh, khó thở, chóng mặt, run, vã mồ hôi, tê tay
Diễn biến	Kéo dài, lên xuống theo câu hỏi	Vài giây tới vài phút	Đạt đỉnh trong vài phút, thường dịu sau 5–20 phút
Việc cần làm	Chấp nhận, dùng nó làm năng lượng	Ngừng cố nhớ, chuyển câu	Thở chậm, neo giác quan, báo giám thị nếu không dịu

Mô tả về thời gian ở cột cuối lấy theo hướng dẫn của NHS (hệ thống y tế công Anh): phần lớn cơn hoảng loạn kéo dài 5 đến 20 phút, triệu chứng thường mạnh nhất trong khoảng 10 phút đầu rồi giảm dần. NHS cũng nói rõ điều bạn cần nghe lúc ấy: cơn hoảng loạn rất đáng sợ nhưng không gây hại cho cơ thể.

Còn “trắng não” có lời giải thích rất đời thường. Khi lo lắng, một phần sức chứa của bộ nhớ làm việc — chỗ bạn giữ con số, giữ bước giải trong đầu — bị chiếm bởi những suy nghĩ kiểu “chết rồi, mình không làm được”. Nhà tâm lý học Sian Beilock (Đại học Chicago) nghiên cứu hiện tượng này nhiều năm và gọi nó là “choking under pressure”. Kiến thức không mất đi; lối vào tạm thời bị kẹt.

Quy trình 5 bước ngay tại bàn thi

Mọi bước dưới đây đều làm được khi đang ngồi yên, không ảnh hưởng người bên cạnh, không vi phạm quy chế. Tổng cộng mất khoảng 1–2 phút — rẻ hơn rất nhiều so với 20 phút ngồi hoảng.

Bước 1: Đặt bút xuống và nói với mình một câu

Buông bút ra. Nhìn thẳng xuống mặt bàn và nói thầm: “Đây là lo âu, nó sẽ qua, mình vẫn biết bài.” Việc gọi tên cảm xúc giúp bạn đứng lùi ra một bước thay vì bị cuốn vào nó. Đừng cố đọc tiếp câu hỏi trong lúc này — đọc khi đang hoảng thì chữ trôi qua mắt mà không vào đầu, và cảm giác “đọc mãi không hiểu” sẽ làm cơn hoảng nặng thêm.

Bước 2: Thở ra dài hơn hít vào

Đây là phần quan trọng nhất. Khi hoảng, người ta thở nhanh và nông, khiến chóng mặt và tê tay tăng lên. Việc cần làm là làm chậm nhịp thở, đặc biệt kéo dài hơi thở ra. Chọn một trong hai cách:

• Thở hộp (box breathing): hít vào qua mũi đếm 4 — giữ 4 — thở ra đếm 4 — giữ 4. Lặp 4 vòng.
• Thở 4-7-8: hít vào đếm 4 — giữ 7 — thở ra từ từ bằng miệng đếm 8. Lặp 3–4 vòng. Nếu giữ 7 nhịp thấy khó chịu thì rút ngắn, miễn là hơi thở ra vẫn dài hơn hơi hít vào.

Đếm thầm, không cần thở mạnh hay phát ra tiếng. Một tổng quan hệ thống của Zaccaro và cộng sự (2018, Frontiers in Human Neuroscience) ghi nhận thở chậm khoảng 6 nhịp mỗi phút liên quan tới giảm lo âu và tăng cảm giác thư giãn. Bạn không cần đo chính xác — chỉ cần thở chậm hơn rõ rệt so với lúc đang hoảng.

Mẹo thực chiến: tập kỹ thuật thở này mỗi tối trong tuần trước kỳ thi, ngay cả khi không lo lắng. Kỹ năng được luyện sẵn mới tự bật ra được lúc căng thẳng; đọc lần đầu trong phòng thi thì khó nhớ nổi mình đang đếm tới đâu.

Bước 3: Neo vào giác quan bằng kỹ thuật 5-4-3-2-1

Nếu đầu vẫn quay cuồng, kéo sự chú ý về hiện tại bằng cách lặng lẽ điểm danh:

1. 5 thứ bạn nhìn thấy — mép bàn, cái bút, ô số báo danh, cửa sổ, chiếc đồng hồ.
2. 4 thứ bạn chạm được — mặt bàn mát, cán bút, vải áo, bàn chân chạm sàn.
3. 3 âm thanh bạn nghe — quạt, tiếng bút sột soạt, tiếng xe ngoài xa.
4. 2 mùi bạn ngửi thấy — giấy mới, mùi phòng học.
5. 1 thứ bạn nếm được — hoặc đơn giản là cảm nhận vị trong miệng.

Kỹ thuật này là một bài tập “grounding” (neo về thực tại) được dùng phổ biến trong hỗ trợ tâm lý. Nó hiệu quả vì nó bận: não không đủ chỗ vừa đếm đồ vật vừa tưởng tượng kịch bản thi trượt.

Bước 4: Chuyển sang câu dễ nhất, không quay lại câu vừa làm bạn hoảng

Khi nhịp thở đã chậm lại, đừng quay về câu vừa khiến bạn kẹt. Lướt tìm câu bạn chắc chắn làm được — với đề trắc nghiệm, thường là những câu nhận biết ở đầu Phần I; với Ngữ văn, là câu đọc hiểu hỏi thể thơ hoặc phương thức biểu đạt. Làm xong một câu đúng là cách nhanh nhất để não nhận tín hiệu “mình vẫn làm được”, và kiến thức bị kẹt thường tự trôi ra sau đó.

Đánh một dấu nhỏ bên lề đề thi (không phải trên phiếu trả lời) cạnh câu bị bỏ qua để quay lại sau.

Bước 5: Viết ra một thứ gì đó trên giấy nháp

Nếu vẫn chưa nhớ ra công thức hay ý, viết những gì bạn nhớ được lên giấy nháp: một mảnh công thức, một từ khoá, một sơ đồ vẽ vội. Viết giúp giải phóng bộ nhớ làm việc — bạn không phải giữ mọi thứ trong đầu nữa. Thường chỉ cần viết được một mảnh, mảnh tiếp theo sẽ lần theo.

Khi nào phải báo giám thị

Quy chế thi tốt nghiệp THPT hiện hành (Thông tư 24/2024/TT-BGDĐT, đã sửa đổi bởi Thông tư 13/2026/TT-BGDĐT) quy định nhân viên y tế có mặt thường xuyên tại điểm thi trong suốt thời gian thi để xử lý thí sinh đau ốm. Quy chế cũng yêu cầu thí sinh muốn có ý kiến thì giơ tay xin phép giám thị. Nghĩa là bạn không đơn độc, và việc giơ tay không làm bạn bị trừ điểm.

Giơ tay báo giám thị ngay nếu:

• Triệu chứng không dịu đi sau khoảng 10–15 phút dù đã thở chậm.
• Có đau ngực, khó thở nặng, ngất hoặc gần ngất, nôn — những dấu hiệu này cần nhân viên y tế đánh giá, không tự kết luận là “chỉ hoảng thôi”.
• Đây là lần đầu bạn gặp những triệu chứng mạnh như vậy.

Lưu ý với bài thi trắc nghiệm: quy chế không cho thí sinh ra khỏi phòng trong suốt thời gian làm bài, trừ trường hợp nhất thiết phải ra và có giám sát. Vậy nên với cơn lo âu nhẹ, cách tốt nhất vẫn là năm bước tại chỗ ở trên. Với tình huống sức khoẻ thật sự, cứ báo — quy chế có sẵn đường cho việc đó. Thi vào lớp 10 do sở giáo dục tổ chức theo quy chế riêng, nhưng cán bộ coi thi và y tế ở điểm thi cũng có mặt để hỗ trợ bạn.

Chuẩn bị từ trước để cơn hoảng khó xảy ra hơn

Những việc dưới đây không đảm bảo bạn không lo, nhưng có bằng chứng giúp giảm tác động của lo âu lên điểm số.

Việc làm	Khi nào	Cơ sở
Viết ra nỗi lo trong 10 phút	Ngay trước khi vào phòng thi	Ramirez & Beilock (2011, tạp chí Science): học sinh viết về nỗi lo trước bài kiểm tra làm bài tốt hơn nhóm không viết, rõ nhất ở học sinh hay lo âu
Đổi cách hiểu về hồi hộp: tim đập nhanh là cơ thể đang sẵn sàng	Khi bắt đầu thấy hồi hộp	Jamieson và cộng sự (2010): người được giải thích như vậy làm phần toán tốt hơn
Tập thở chậm mỗi tối	1–2 tuần trước thi	Kỹ năng luyện sẵn mới tự bật ra khi căng thẳng
Làm đề bấm giờ trong điều kiện giống phòng thi	Suốt giai đoạn ôn	Quen cảm giác áp lực thời gian khiến nó bớt lạ lẫm
Ngủ đủ những đêm trước thi	Cả tuần trước	Thiếu ngủ làm tăng phản ứng lo âu

Về giấc ngủ, bài ngủ sâu trước đêm thi đi sâu hơn. Còn nếu nỗi sợ phòng thi của bạn đã xuất hiện từ nhiều ngày trước kỳ thi, hãy đọc bài vượt qua nỗi sợ phòng thi để xử lý nó từ gốc.

Ví dụ: một buổi thi Toán “cứu” được như thế nào

Phần II của đề Toán mở ra một câu hình học không gian lạ. Bạn đọc hai lần không hiểu, tim đập nhanh, và bắt đầu nghĩ tới việc thi trượt. Đây là lúc áp quy trình:

• Đặt bút, thở 4 vòng thở hộp (khoảng một phút).
• Bỏ câu hình, đánh dấu bên lề.
• Lật sang Phần III, tìm câu thống kê hoặc xác suất quen tay, làm xong, tô phiếu.
• Quay lại Phần II, làm các câu Đúng/Sai khác. Với câu hình, thử ý a trước — ý đầu của câu Đúng/Sai thường dễ nhất, và Phần II chấm luỹ tiến nên đúng một ý vẫn được điểm.

Kết quả: mất hai phút cho việc lấy lại bình tĩnh, nhưng giữ được nhịp cho 88 phút còn lại.

Những điều không nên làm

• Không nhìn quanh phòng xem người khác làm tới đâu. Người khác lật trang không có nghĩa họ làm đúng, và nhìn quanh có thể bị giám thị nhắc nhở.
• Không tự trách “sao mình lại thế này”. Suy nghĩ ấy chiếm đúng bộ nhớ làm việc bạn đang cần.
• Không uống thuốc an thần, thuốc lạ hay nước tăng lực để “chữa” lo âu trước giờ thi. Mọi thuốc phải do bác sĩ chỉ định.
• Không cố thở thật sâu thật nhanh — thở gấp làm chóng mặt nặng hơn. Chậm quan trọng hơn sâu.

Câu hỏi thường gặp

Bị trắng não giữa giờ thi có phải do học chưa kỹ không?

Không nhất thiết. Trắng não thường do lo âu chiếm chỗ của bộ nhớ làm việc, nên cả học sinh học rất kỹ cũng gặp. Kiến thức vẫn còn đó. Khi bạn bình tĩnh lại bằng cách thở chậm và làm một câu dễ, phần lớn thông tin sẽ tự quay về.

Cơn hoảng loạn trong phòng thi kéo dài bao lâu?

Theo NHS, phần lớn cơn hoảng loạn kéo dài từ 5 đến 20 phút, đạt đỉnh trong khoảng 10 phút đầu rồi dịu dần. Thở chậm giúp rút ngắn cảm giác khó chịu. Nếu kéo dài hơn hoặc có đau ngực, khó thở nặng, hãy giơ tay báo giám thị ngay.

Giơ tay báo giám thị có bị trừ điểm hay ảnh hưởng bài thi không?

Không. Quy chế thi quy định thí sinh muốn có ý kiến thì giơ tay xin phép, và điểm thi luôn có nhân viên y tế trực. Báo cáo tình trạng sức khoẻ không phải vi phạm. Bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn của giám thị.

Nếu mình thường xuyên hoảng loạn, không chỉ khi đi thi thì sao?

Nếu cơn hoảng xuất hiện nhiều lần, cả ngoài giờ thi, hoặc khiến bạn sợ đi học, hãy nói với bố mẹ, giáo viên chủ nhiệm hoặc cán bộ tư vấn tâm lý của trường và đi khám. Đây là tình trạng chữa được, và được hỗ trợ sớm luôn tốt hơn chịu đựng một mình.

Bình tĩnh là một kỹ năng, và bạn có thể tập nó từ hôm nay

Cơn hoảng trong phòng thi không nói lên bạn giỏi hay kém; nó chỉ là cơ thể đang báo động hơi quá tay. Năm bước — đặt bút, thở chậm, neo giác quan, chuyển câu dễ, viết ra nháp — chỉ tốn một hai phút nhưng có thể giữ lại cả buổi thi. Tập kỹ thuật thở từ tối nay, để đến ngày thi nó thành phản xạ.

Lưu bài này lại và gửi cho bạn cùng phòng thi — có khi chính người ngồi cạnh bạn cần nó hơn bạn nghĩ. Đọc tiếp checklist 24 giờ trước khi vào phòng thi để chuẩn bị trọn vẹn.

Nguồn tham khảo

• NHS (Anh) — Panic disorder; How to deal with panic and anxiety (NHS inform)
• Quy chế thi tốt nghiệp THPT ban hành kèm Thông tư 24/2024/TT-BGDĐT, sửa đổi bởi Thông tư 13/2026/TT-BGDĐT — văn bản hợp nhất 02/VBHN-BGDĐT (2026), Điều 21 và quy định về nhân viên y tế
• Ramirez, G. & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E. & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212
• Zaccaro, A. và cộng sự (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353
• Beilock, S. (2010). Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To. Free Press

Ảnh minh hoạ: Pexels.