Thực đơn dinh dưỡng mùa thi: ăn gì để não bộ làm việc tốt nhất?

Cứ tới mùa thi, trên mạng lại xuất hiện danh sách "thực phẩm bổ não", và trong bếp nhiều nhà lại có thêm hộp tổ yến, gói hạt óc chó hay lọ thuốc bổ. Trong khi đó, thứ làm sĩ tử gục giữa buổi thi thường đơn giản hơn nhiều: bỏ bữa sáng, uống quá ít nước, hoặc ăn một món lạ rồi đau bụng. Bài này tách phần có cơ sở khỏi phần quảng cáo, đưa ra thực đơn mẫu cho ngày ôn và ngày thi, cùng những điều cần kiêng thật sự, tức là kiêng vì an toàn thực phẩm chứ không vì tên gọi.

Tóm tắt nhanh: Không có món ăn nào làm bạn thông minh hơn trong một tuần. Điều giúp não làm việc bền là ăn đủ ba bữa chính, không bỏ bữa sáng, có tinh bột hấp thu chậm cùng đạm, uống khoảng 1,5–2,5 lít nước rải đều, và tránh món lạ, món khó tiêu trong những ngày sát thi.

Não cần gì, và vì sao "thần dược" không tồn tại

Não chỉ nặng khoảng 2% cân nặng cơ thể nhưng dùng khoảng một phần năm năng lượng lúc nghỉ ngơi, và nhiên liệu chính của nó là glucose trong máu. Điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều đường, mà là giữ cho nguồn glucose đều đặn suốt buổi học, buổi thi.

Từ đó ra ba nguyên tắc đơn giản:

1. Không để bụng đói kéo dài. Bỏ bữa là tự rút nhiên liệu của não ngay lúc cần.
2. Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm (gạo, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, bún, phở) ăn cùng đạm (trứng, thịt nạc, cá, đậu phụ, sữa). Cách kết hợp này giúp no lâu và tránh cảm giác "sập nguồn" sau bữa.
3. Hạn chế đồ ngọt đậm đặc và nước ngọt. Chúng cho cảm giác tỉnh táo nhanh nhưng ngắn; nhiều người thấy uể oải ngay sau đó.

Còn những món được gọi là "bổ não" như óc chó, cá béo, việt quất? Chúng là thực phẩm tốt trong một chế độ ăn lâu dài. Nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy ăn chúng vài tuần trước kỳ thi làm điểm số tăng. Tiền mua thuốc bổ đắt tiền dành cho một bữa sáng đầy đủ mỗi ngày sẽ có ích hơn.

Bữa sáng: phần có bằng chứng rõ nhất

Bài tổng quan của Adolphus, Lawton và Dye (Frontiers in Human Neuroscience, 2013) tổng hợp các nghiên cứu về bữa sáng ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nhóm tác giả thấy ăn sáng thường xuyên có liên quan tích cực tới hành vi trên lớp và kết quả học tập, rõ nhất ở khả năng chú ý và trí nhớ trong buổi sáng, dù chất lượng nghiên cứu còn chưa đồng đều. Đây cũng là nguyên tắc mà PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhắc lại mỗi mùa thi: thí sinh không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng.

Nguyên tắc từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Tổng hợp từ các khuyến cáo của chuyên gia Viện Dinh dưỡng Quốc gia đăng trên báo chí mùa thi 2026:

Nguyên tắc	Làm cụ thể thế nào	Tránh
Uống đủ nước	Khoảng 1,5–2,5 lít/ngày, uống đều, không đợi khát; thêm canh, trái cây mọng nước	Nước ngọt có ga, trà đặc, cà phê, đồ uống có cồn
Ăn món dễ tiêu, thanh mát	Món luộc, hấp, canh; rau củ, trái cây như cam, bưởi, dưa hấu, cà chua	Món nhiều dầu mỡ, chiên rán, cay nóng
Không bỏ bữa, nhất là bữa sáng	Bữa sáng có tinh bột hấp thu chậm và đạm (trứng, thịt nạc, cá, đậu phụ, sữa, sữa chua)	Bánh kẹo ngọt, nước ngọt thay bữa
Ăn vừa đủ no	Dừng khi thấy no vừa, không ăn căng bụng trước giờ học, giờ thi	Ăn quá no gây buồn ngủ
Tuyệt đối tránh món lạ	Chỉ ăn món đã quen, ở nơi bảo đảm vệ sinh	Đồ ăn đường phố, hải sản sống, món chưa từng ăn

Chia bữa thế nào trong ngày ôn tập

Ba bữa chính cộng một đến hai bữa phụ là nhịp phù hợp với người học liên tục nhiều giờ. Bữa phụ không phải để ăn thêm cho vui mà để không đói giữa buổi chiều hay buổi tối; một cách chia đĩa dễ nhớ ở bữa chính là nửa đĩa rau, một phần tư tinh bột, một phần tư đạm.

Thực đơn mẫu một ngày ôn tập

Đây là ví dụ để tham khảo, dựa trên món ăn quen thuộc ở gia đình Việt; bạn thay món tương đương theo khẩu vị và điều kiện nhà mình.

Bữa	Gợi ý	Ghi chú
Sáng (6:00–6:30)	Bánh mì kẹp trứng ốp chín kỹ và dưa chuột + một hộp sữa; hoặc bát phở bò, bún gà	Đủ tinh bột và đạm, ăn trước khi học ít nhất 30 phút
Phụ sáng (9:30)	Một quả chuối hoặc hộp sữa chua	Nhẹ, dễ mang theo
Trưa	Cơm, cá kho hoặc thịt nạc rim, đậu phụ sốt cà chua, canh rau ngót, đĩa rau luộc	Không ăn quá no nếu chiều còn học
Phụ chiều (16:00)	Trái cây theo mùa (cam, bưởi, ổi) + vài miếng khoai lang luộc	Tránh trà sữa ngọt, nhiều caffeine
Tối (18:30–19:00)	Cơm, trứng hấp thịt, canh bí nấu tôm, rau cải xào ít dầu	Ăn xong nghỉ 30 phút rồi mới học
Nếu học muộn	Cốc sữa ấm hoặc bát cháo nhỏ	Không ăn đồ chiên, mì gói đêm khuya

Hai lưu ý quan trọng với bảng này. Thứ nhất, đồ uống có caffeine nên dừng từ đầu giờ chiều nếu bạn định ngủ lúc 22 giờ; bài cách học đêm không buồn ngủ mà vẫn nhớ bài giải thích vì sao và nêu các mốc liều lượng cho tuổi học sinh. Thứ hai, học sinh có bệnh lý (dạ dày, dị ứng, tiểu đường, thiếu máu) hoặc đang ăn kiêng cần hỏi bác sĩ, vì thực đơn chung không thay được tư vấn riêng.

Thực đơn cho ngày thi

Ngày thi không phải lúc thử món mới. Quy tắc vàng là ăn giống hệt những gì bạn đã ăn quen trong tuần trước đó.

Bữa sáng ngày thi

• Ăn trước giờ có mặt ở điểm thi khoảng 60–90 phút để không vội và bụng không nặng.
• Chọn món quen, ấm, dễ tiêu: xôi nhỏ, bánh mì trứng, phở, cháo thịt, bánh cuốn.
• Uống một cốc nước hoặc sữa, không uống quá nhiều để khỏi phải xin ra ngoài giữa giờ làm bài.
• Với buổi thi dài như Ngữ văn 120 phút hay Toán 90 phút, bữa sáng có đạm giúp bạn đỡ đói ở nửa sau giờ thi.

Nếu thi hai buổi trong ngày

• Bữa trưa ăn vừa phải: cơm, món mặn quen, canh. Ăn no căng dễ buồn ngủ đúng buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoặc chợp mắt 10–20 phút sau bữa trưa, đừng ngồi dò đáp án buổi sáng.
• Mang theo chai nước lọc và một món ăn nhẹ quen (bánh quy, chuối) để ăn trước giờ vào phòng.

Kiêng thật sự trong những ngày sát thi

Đây mới là danh sách kiêng có lý do khoa học:

Nhóm	Vì sao nên tránh
Món chưa từng ăn, đồ ăn đường phố không rõ nguồn gốc	Nguy cơ rối loạn tiêu hoá đúng ngày thi
Hải sản sống, gỏi, tiết canh, trứng lòng đào, rau sống không rửa kỹ	Nguy cơ ngộ độc thực phẩm và nhiễm khuẩn
Món quá cay, nhiều dầu mỡ	Khó tiêu, dễ đau bụng, ợ nóng
Nước tăng lực, cà phê đậm	Hồi hộp, tim đập nhanh, khó ngủ đêm trước
Đồ ăn để qua đêm ngoài tủ lạnh trong mùa nóng	Vi khuẩn phát triển nhanh ở nhiệt độ phòng

Trứng và chuối không nằm trong danh sách này; chúng là thực phẩm bổ dưỡng, dễ tiêu. Chuyện kiêng hai món ấy là câu chuyện tâm lý và văn hoá, được bàn riêng trong bài thực hư chuyện kiêng ăn trứng, chuối trước khi đi thi.

An toàn thực phẩm: năm chìa khoá của WHO

Kỳ thi thường rơi vào đầu mùa hè nóng ẩm, thời điểm các ca ngộ độc thực phẩm tăng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tóm gọn cách phòng ngừa trong năm chìa khoá an toàn thực phẩm, phụ huynh có thể dán ngay ở bếp:

1. Giữ sạch: rửa tay trước khi chế biến và trước khi ăn; giữ sạch dụng cụ, mặt bếp.
2. Để riêng đồ sống và đồ chín: dao, thớt, hộp đựng riêng.
3. Nấu chín kỹ: đặc biệt là thịt, trứng, hải sản.
4. Giữ thực phẩm ở nhiệt độ an toàn: không để đồ đã nấu ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ; bảo quản lạnh kịp thời.
5. Dùng nước và nguyên liệu an toàn: nước sạch, thực phẩm tươi, rõ nguồn gốc, còn hạn dùng.

Nếu bị đau bụng, nôn, tiêu chảy hoặc sốt trước hay trong ngày thi, hãy báo ngay cho cán bộ y tế tại điểm thi. Đừng tự uống thuốc lạ để "cố cho qua".

Mẹo nhỏ cho phụ huynh

• Giữ bữa cơm nhà như bình thường. Đổi hẳn thực đơn sang những món "bồi bổ" nhiều dầu mỡ, nhiều đạm hơn thường ngày dễ làm con khó tiêu.
• Không ép ăn. Nhiều bạn mất cảm giác ngon miệng vì lo lắng; chia nhỏ bữa và chuẩn bị món con thích sẽ hiệu quả hơn.
• Để sẵn nước và trái cây ở bàn học. Việc con uống đủ nước thường phụ thuộc vào việc nước có ở ngay tầm tay hay không.
• Bữa ăn là lúc nghỉ. Tránh hỏi điểm thi thử hay so sánh với con nhà khác lúc cả nhà đang ăn.

Câu hỏi thường gặp

Có cần uống thuốc bổ não, vitamin trong mùa thi không?

Với học sinh khoẻ mạnh ăn uống đủ chất, không cần. Chưa có bằng chứng cho thấy thuốc bổ não làm tăng điểm thi. Nếu nghi thiếu vi chất như thiếu máu do thiếu sắt, hãy đi khám để bác sĩ xét nghiệm và kê đúng, không tự mua uống.

Sáng thi hồi hộp không ăn nổi thì làm sao?

Ăn ít nhưng đừng bỏ hẳn: một hộp sữa, vài lát bánh mì, một quả chuối hay nửa bát cháo đều được. Chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước để sáng không phải nghĩ. Mang thêm một món nhẹ để ăn trước giờ vào phòng thi.

Uống bao nhiêu nước trước giờ thi là vừa?

Duy trì uống đều cả ngày hôm trước, sáng thi uống khoảng một cốc và nhấp từng ngụm khi chờ vào phòng. Không nên uống dồn nhiều ngay trước giờ thi để tránh phải ra ngoài giữa giờ làm bài.

Ăn đồ ngọt có giúp làm bài tỉnh táo hơn không?

Một chút đồ ngọt không gây hại, nhưng bánh kẹo, nước ngọt thay bữa chỉ cho cảm giác tỉnh nhanh rồi dễ uể oải. Bữa ăn có tinh bột hấp thu chậm và đạm giữ năng lượng ổn định lâu hơn trong suốt buổi thi.

Ăn đều đặn là cách "bồi bổ" tốt nhất

Mùa thi không đòi hỏi một chế độ ăn đặc biệt; nó đòi hỏi một chế độ ăn đều đặn, quen thuộc và an toàn. Không bỏ bữa sáng, uống đủ nước, ăn món nhà nấu và ngủ đủ giấc sẽ làm cho não của bạn nhiều hơn bất kỳ hộp thuốc bổ nào.

Lưu bài này lại để phụ huynh dùng làm thực đơn cho những tuần cuối, và chia sẻ cho người bạn cùng phòng thi hay nhịn ăn sáng.

Nguồn tham khảo

• PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia — "3 nguyên tắc dinh dưỡng để sĩ tử khoẻ mạnh trong kỳ thi tốt nghiệp THPT", VietNamNet, 10/06/2026.
• ThS.BS. Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng Quốc gia — "Lời khuyên bác sĩ cho sĩ tử mùa thi", Bệnh viện Bạch Mai (bachmai.gov.vn).
• Adolphus K., Lawton C. L., Dye L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7.
• World Health Organization (2006). Five Keys to Safer Food Manual.

Ảnh minh hoạ: Pexels.