Giữ sức khoẻ và tinh thần mùa thi: 30 ngày cuối nên sống thế nào

Còn một tháng nữa là thi. Bạn quyết định tăng tốc: ngủ ít lại hai tiếng, bỏ chạy bộ, ăn qua loa cho nhanh, hủy hết hẹn với bạn bè.

Nghe rất hợp lý. Dồn hết tài nguyên cho việc quan trọng nhất.

Vấn đề là bốn thứ vừa bị cắt chính là thứ nuôi khả năng học của bạn. Cắt chúng để có thêm giờ học cũng giống như tháo bánh xe ra để xe nhẹ hơn.

Bài này nói về những thứ không nên cắt trong giai đoạn nước rút, và vì sao.

Tóm tắt nhanh

• Giấc ngủ không phải thời gian chết. Đó là lúc não chuyển những gì học ban ngày thành trí nhớ dài hạn — cắt ngủ để học thêm là cắt đúng khâu ghi nhớ.
• Thiếu ngủ làm giảm hai thứ bạn cần nhất trong phòng thi: khả năng nhớ lại và khả năng giữ bình tĩnh.
• Vận động nhẹ mỗi ngày giúp giảm căng thẳng rõ rệt, và mất ít thời gian hơn bạn tưởng.
• Giai đoạn 30 ngày cuối nên giảm học kiến thức mới, tăng làm đề và chữa lỗi.
• Tuần cuối là tuần giữ phong độ, không phải tuần nhồi thêm.

Giấc ngủ: thứ bị hy sinh đầu tiên và đắt nhất

Trong mọi thứ có thể cắt, giấc ngủ luôn bị cắt trước — vì nó là thứ duy nhất bạn "lấy" được mà không phải xin phép ai.

Nhưng đây là điều đáng biết: ngủ không phải là khoảng thời gian não nghỉ. Trong lúc ngủ, não sắp xếp lại những gì bạn học ban ngày và chuyển chúng vào trí nhớ dài hạn. Bạn học buổi tối, nhưng phần lớn việc ghi diễn ra trong lúc bạn ngủ.

Nghĩa là thức thêm hai tiếng để học thực chất là: học thêm hai tiếng, rồi cắt mất một phần của khâu lưu lại. Rất dễ lỗ.

Thiếu ngủ còn làm giảm trực tiếp hai năng lực quyết định trong phòng thi:

• Khả năng lôi kiến thức ra. Chính thứ bạn cần khi nhìn vào tờ đề.
• Khả năng điều tiết cảm xúc. Người thiếu ngủ hoảng nhanh hơn và khó hạ hoảng hơn — xem bài Nỗi sợ phòng thi.

Ngủ bao nhiêu là đủ

Với lứa tuổi trung học, khuyến nghị phổ biến của giới y tế là khoảng 8–10 tiếng mỗi đêm. Phần lớn học sinh cuối cấp ngủ ít hơn nhiều so với mức đó.

Bạn không cần đạt con số lý tưởng ngay. Nhưng có một mốc đáng giữ: đừng xuống dưới 6 tiếng nhiều đêm liên tiếp. Dưới ngưỡng đó, phần mất đi gần như luôn lớn hơn phần học thêm được.

Vài điều có tác dụng rõ:

• Giờ dậy cố định quan trọng hơn giờ ngủ cố định. Dậy đều thì cơ thể tự điều chỉnh giờ buồn ngủ.
• Không học trên giường. Giường chỉ để ngủ; nếu học ở đó, cơ thể mất tín hiệu phân biệt.
• Điện thoại sạc ngoài phòng ngủ. Đây là thay đổi mà nhiều người thấy tác dụng nhất trong mọi thứ từng thử.
• Ngủ trưa 20 phút thì tỉnh táo; ngủ trưa 1 tiếng thì dậy nặng đầu và khó ngủ tối.

Ăn uống: không cần cầu kỳ, cần đều

Bỏ bữa sáng để ngủ thêm 15 phút là đổi rất lỗ — buổi sáng thường là lúc đầu óc tỉnh táo nhất trong ngày, và cũng là khung giờ diễn ra phần lớn các buổi thi.

Vài nguyên tắc đơn giản, không cần thực đơn đặc biệt:

• Ăn đủ ba bữa, đúng giờ. Đều đặn quan trọng hơn ăn gì.
• Uống đủ nước. Mất nước nhẹ đã đủ làm giảm tập trung và gây đau đầu — rất hay gặp ở người ngồi học cả buổi mà quên uống.
• Cẩn thận với cà phê và nước tăng lực. Chúng làm tim đập nhanh hơn, tức là cộng thêm vào đúng phản ứng lo lắng. Và uống sau 3 giờ chiều thì ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm đó.
• Ngày thi: không ăn món lạ. Không phải lúc thử quán mới. Đau bụng giữa giờ thi là rủi ro hoàn toàn tránh được.

Vận động: 20 phút đổi lấy nhiều hơn thế

Đây là thứ bị cắt thứ hai sau giấc ngủ, và cũng là một phép đổi lỗ.

Vận động nhẹ — đi bộ nhanh, đạp xe, đá cầu, bơi — có tác dụng giảm căng thẳng khá rõ và giúp ngủ ngon hơn. Với người ngồi học nhiều, nó còn giải quyết phần đau vai gáy và mỏi mắt.

Bạn không cần tập nặng. 20–30 phút mỗi ngày, ngoài trời nếu được, là đủ. Ánh sáng tự nhiên buổi sáng còn giúp ổn định nhịp thức ngủ.

Nếu thấy không có thời gian: hãy tính thử thời gian bạn lướt điện thoại hôm qua. Hai mươi phút gần như luôn có sẵn ở đó.

Lịch 30 ngày cuối

Nguyên tắc xuyên suốt: càng gần ngày thi, càng ít học kiến thức mới, càng nhiều làm đề và chữa lỗi.

Giai đoạn	Trọng tâm	Không nên làm
Ngày 30–21	Lấp lỗ hổng lớn nhất. Làm đề theo từng chuyên đề, ghi sổ lỗi sai	Học dàn trải cả sách; ôm thêm tài liệu mới
Ngày 20–11	Làm đề tổng hợp, bấm giờ, đúng tư thế ngồi thi. Mỗi đề xong là chữa kỹ	Làm đề mà không chấm, hoặc chấm mà không xem lại câu sai
Ngày 10–4	Đọc lại sổ lỗi sai. Làm lại các dạng hay sai. Giữ 1–2 đề/tuần	Học dạng bài hoàn toàn mới — dễ tạo cảm giác "mình chưa sẵn sàng"
3 ngày cuối	Ôn nhẹ phần đã chắc. Ngủ đủ. Chuẩn bị giấy tờ, đồ dùng, đường đi	Thức khuya nhồi bài; so tiến độ ôn với bạn bè
Đêm trước	Ngủ. Soạn sẵn đồ từ tối	Mở bất cứ thứ gì chưa từng học; dò đáp án với nhóm chat

Vì sao tuần cuối không nên nhồi

Ba lý do thực tế:

• Kiến thức học trong 3 ngày cuối gần như không kịp vào trí nhớ dài hạn.
• Gặp dạng bài lạ lúc này tạo thêm bằng chứng cho suy nghĩ "mình chưa ôn xong", làm lo lắng tăng đúng lúc cần bình tĩnh nhất.
• Cái giá phải trả — thiếu ngủ — ảnh hưởng tới tất cả các môn, không chỉ phần bạn vừa nhồi.

Tuần cuối là tuần giữ phong độ. Giống vận động viên trước ngày thi đấu: họ giảm tải chứ không tập nặng thêm.

Những thứ đừng cắt

Khi lịch dày lên, đây là bốn thứ nhiều bạn cắt đầu tiên và đều nên giữ:

• Giấc ngủ — lý do ở trên.
• Một hoạt động bạn thích, không ai chấm điểm — nghe nhạc, vẽ, đá bóng. Giữ ít nhất một, dù chỉ 30 phút mỗi tuần. Đây là thứ giữ cho bạn không bị thu lại chỉ còn là một thí sinh.
• Gặp người thật — ăn cơm cùng gia đình, đi với bạn một buổi. Cô lập làm căng thẳng nặng lên nhanh hơn bất cứ thứ gì.
• Ra khỏi nhà mỗi ngày một lần — kể cả chỉ 15 phút.

Bốn thứ này cộng lại tốn khoảng một tiếng mỗi ngày. Chúng trả lại nhiều hơn thế.

Dấu hiệu bạn đang quá tải

Đọc bảng này mỗi tuần một lần trong giai đoạn nước rút.

Bình thường trong mùa thi	Nên giảm tải ngay
Căng thẳng, thỉnh thoảng khó ngủ	Mất ngủ kéo dài nhiều đêm liên tiếp
Mệt, nhưng nghỉ một buổi là đỡ	Ngủ dậy vẫn kiệt sức, kéo dài nhiều tuần
Ăn ít ngon miệng hơn	Bỏ bữa liên tục, sụt cân rõ
Đôi lúc nản	Không còn thấy vui với bất cứ thứ gì
Lo về kết quả	Đau ngực, khó thở, tim đập nhanh không rõ lý do

Cột phải không có nghĩa là bạn yếu. Nó có nghĩa là cơ thể đang báo đã quá ngưỡng — và cách xử lý đúng là giảm tải, không phải cố thêm. Phần cuối bài có chỗ để bắt đầu nếu bạn cần nói với ai đó.

Câu hỏi thường gặp

Em chỉ học được vào đêm khuya, sáng không tỉnh táo.

Có người thật sự tỉnh táo hơn vào buổi tối, đó là chuyện bình thường. Nhưng có một vấn đề thực tế: kỳ thi diễn ra vào buổi sáng. Nếu cơ thể bạn quen hoạt động đỉnh cao lúc 11 giờ đêm, thì 7 giờ sáng ngày thi bạn sẽ ở trạng thái kém nhất. Nên dịch dần giờ ngủ sớm lên, mỗi ngày 15–20 phút, bắt đầu từ khoảng ba tuần trước ngày thi.

Ngủ 5 tiếng mà vẫn học được, có sao không?

Cảm giác "vẫn ổn" khi thiếu ngủ là một cái bẫy khá phổ biến: khả năng tự đánh giá cũng giảm theo, nên người thiếu ngủ thường không nhận ra mình đang kém đi. Cách kiểm chứng: so kết quả đề bấm giờ của bạn trong tuần ngủ đủ và tuần ngủ thiếu. Con số thường nói khác với cảm giác.

Có nên uống thuốc bổ não, thực phẩm chức năng tăng trí nhớ không?

Đừng tự mua và tự dùng. Hiệu quả của phần lớn sản phẩm quảng cáo kiểu này không rõ ràng, và một số có tác dụng phụ. Nếu bạn thấy mệt bất thường kéo dài, hãy nói với bố mẹ để đi khám thay vì tự mua thuốc — có thể có nguyên nhân thật cần xử lý, ví dụ thiếu máu.

Còn 2 tuần mà em thấy mình chưa ôn được gì. Có nên thức trắng không?

Không. Thức trắng gần như chắc chắn làm kết quả tệ hơn chứ không cứu được gì. Việc nên làm trong tình huống này là chọn: xác định 3–4 chuyên đề chiếm nhiều điểm nhất trong đề và bạn còn khả năng cải thiện, rồi dồn vào đúng đó. Ôn sâu một phần ăn điểm chắc chắn hơn là lướt qua mọi phần.

Bố mẹ bắt em học tới 1-2 giờ sáng.

Hãy thử đưa lý lẽ dưới dạng kết quả chứ không dưới dạng cảm giác: "Tuần trước con ngủ 5 tiếng, làm đề được 6,5. Tuần này con ngủ 7 tiếng, làm đề được 7,5." Con số thuyết phục hơn nhiều so với "con mệt". Nếu bố mẹ vẫn không đổi ý, hãy nhờ thầy cô chủ nhiệm nói giúp — cùng một thông tin từ người lớn khác thường được nghe hơn.

Kết lại

Mùa thi có một logic dễ mắc bẫy: việc này quan trọng, nên phải hy sinh mọi thứ khác cho nó.

Nhưng giấc ngủ, bữa ăn và vận động không phải là "những thứ khác". Chúng là điều kiện để phần học của bạn có tác dụng. Cắt chúng là rút đúng nền móng của thứ mình đang cố xây.

Ba mươi ngày tới, hãy giữ ba việc: ngủ đủ, ra khỏi nhà mỗi ngày một lần, và làm đề rồi chữa lỗi thay vì đọc lại.

Ngần đó nghe không quyết liệt bằng "học 14 tiếng một ngày". Nhưng nó là cách bạn tới được ngày thi trong trạng thái tốt nhất của mình — và đó mới là thứ quyết định, chứ không phải tổng số giờ bạn đã ngồi ở bàn.

Nếu bạn đang thấy quá sức

Căng thẳng trước kỳ thi là bình thường. Nhưng có một ranh giới, và bạn nên biết nó nằm ở đâu: khi cảm giác nặng nề kéo dài nhiều tuần, khi bạn mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, không còn thấy vui với những việc từng thích, hoặc khi trong đầu bắt đầu xuất hiện ý nghĩ làm hại chính mình — đó không còn là áp lực thi cử thông thường nữa, và nó cũng không phải lỗi của bạn.

Ba việc bạn làm được, theo thứ tự dễ nhất trước:

• Gọi 111 — Tổng đài quốc gia bảo vệ trẻ em. Miễn phí cước, hoạt động 24/24 tất cả các ngày, có tư vấn tâm lý cho trẻ em và vị thành niên. Bạn không cần xưng tên, và không cần chuyện của bạn phải "đủ nghiêm trọng" mới được gọi.
• Nói với một người lớn bạn tin — bố mẹ, thầy cô chủ nhiệm, anh chị họ, hoặc phòng tư vấn tâm lý của trường nếu trường bạn có. Câu mở đầu không cần hay: "Con đang thấy rất mệt và con không biết phải làm sao" là đủ.
• Nói với một người bạn — không để họ giải quyết hộ, mà để bạn không phải mang một mình.

Nếu bạn đang nghĩ tới việc làm hại bản thân, đừng chờ xem ngày mai có đỡ hơn không. Gọi 111 ngay, hoặc nói với người lớn gần bạn nhất lúc này. Cảm giác hiện tại rất thật, nhưng nó không phải vĩnh viễn — và nó thay đổi nhanh hơn bạn tưởng khi có người cùng gánh.

Grade là nền tảng học tập, không phải dịch vụ tư vấn tâm lý. Những gì viết ở đây là thông tin tham khảo; khi cần hỗ trợ chuyên môn, hãy liên hệ tổng đài trên hoặc cơ sở y tế gần bạn.